Зачем нужны омега 3 жирные кислоты

Зачем нужны омега-3

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.

Р ыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.

Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?

Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.

Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.

Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?

Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.

“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.

В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.

С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.

С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:

* выбирайте упаковку из темного стекла;
* храните вдали от ультрафиолета;
* а желательно в холодильнике;
* а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.

Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.

Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.

Можно ли наесть омега-3 из рыбы?

Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.

С рыбой дела обстоят куда лучше – 100г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.

Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.

Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.

Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.

Как выбрать омега-3 в аптеке?

Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.

* Очистка сырья от тяжелых металлов;
Максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).

Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:

Carlson Labs Super – в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.

Есть еще один отличный вариант – Madre Labs , в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!

Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.

Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.

В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.

Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?

Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток

Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.

Как принимать омега-3?

Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.

Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.

Когда не следует принимать омега-3?

В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.

Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.

При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.

Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.

Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика .

Про витамин С – тут .
Про витамин D – здесь .

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и их недостаточное поступление ведет к различным физиологическим и биохимическим нарушениям. При недостаточном поступлении в организм Омега-3 жирных кислот невозможно добиться каких-либо впечатляющих результатов при похудении и построении красивой фигуры. Результаты всегда будут намного ниже, чем они могли бы быть.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

• Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
• Увеличивает скорость обмена веществ;
• Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
• Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
• Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
• При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
• Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
• Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Источники Омега-3 жирных кислот и их формы

Для тех людей, которым не очень нравится рыбий жир альтернативным средством будет льняное масло. Оно относится к редким растительным маслам, которые также содержат в составе Омега-3 жирные кислоты.

Недостатком обоих указанных источников является то, что они достаточно быстро портятся, и поэтому хранится они могут исключительно в темном и прохладном месте, а именно в холодильнике. А также использовать эти добавки можно после того, как вы открыли емкость всего лишь на протяжении месяца, в ином случае происходит нежелательный процесс окисления жиров, и а результате вместо полезных свойств, вы получаете вредные.

Для предотвращения вышеназванных недостатков производители стали выпускать рыбий жир в капсулах. Такие капсулы герметично упакованы, не соприкасаются с воздухом и соответственно окисления жиров не происходит. Также плюсом является то, что такие капсулы очень хорошо дозировать, например, употребляя 3-4 капсулы в течении дня (примерно 3 грамма рыбьего жира) вы получите достаточное количество Омега-3 жирных кислот, необходимых для нашего организма.

Более того, для дополнительного предотвращения окисления в состав содержимого капсул входит еще витамин Е (токоферол), препятствующий окислению полиненасыщенных жирных кислот. По этим причинам такие добавки имеют значительно больший срок хранения и могут спокойно храниться при комнатной температуре.

Стоит ли принимать Омега-3 и сколько?

Эффективность физических тренировок некоторым образом увеличивается, если человек принимает Омега-3 жирные кислоты. Однако статистических подтверждений, которые базируются на научных медицинских исследованиях, этим данным нет. Таким образом, с уверенностью утверждать, что это мощный анаболический препарат нельзя. Но даже положительного влияния на сердечно-сосудистую, а также нервную систему уже достаточно для того, чтобы эти спортивные добавки регулярно употреблять.

Взрослому человеку ежедневно рекомендуется принимать порядка 2-3 грамм омега-3, в зависимости от веса тела. Обычно дозировка капсулы — либо 500 мг., либо 1000 мг., соответственно нужно принимать от 2 до 4 капсул в течении дня.

Запомните также, что ни на льняном масле, ни на рыбьем жире готовить не стоит. При воздействии высокой температуры происходит окисление полиненасыщенных насыщенных жирных кислот, формируются токсичные продукты окисления, которые опасны для человеческого организма.

Рекомендуем приобрести Омега-3 жирные кислоты по самым выгодным ценам у наших партнеров ЗДЕСЬ.

Жирные кислоты омега-3 и -6: польза, правильный баланс

Ключи: жирные кислоты, полезные жирные кислоты, омега-3 и омега-6, воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека, баланс омега-3 и омега-6 кислот, омега-3, омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, наряду с белками и углеводами. Дело в том, что эти полезные вещества составляют основу клеточных оболочек, а также участвуют в синтезе важнейших гормоноподобных веществ. Однако в последнее время полезных жирных кислот в рационе человека становится все меньше.

Зачем людям жиры?

Клетки используют жирные кислоты своих стенок для синтеза тканевых гормонов – простагландинов и лейкотриенов. С их помощью регулируются:

• артериальное давление;
• свертываемость крови, ритм сердца;
• воспалительные и аллергические реакции;
• чувствительность клеток к глюкозе.

Омега-щит для крепкого здоровья

Кислоты омега-3 и омега-6 были открыты в первой половине XX века. Однако особый интерес к ним возник после открытия, так называемого, арктического феномена. При изучении состояния здоровья гренландских эскимосов ученые выявили у них парадоксально низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Ученые предположили, что это связано с рационом жителей Гренландии: он был невероятно богат морской рыбой, а значит, и кислотами омега-3. Эти предположения были в будущем подтверждены изучением состава крови других северных народов. Рассмотрим подробнее воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека.

Омега-3 кислоты

Омега-3 снижают свертываемость крови и риск тромбообразования, увеличивают приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Также полезные кислоты снижают общее содержание «плохого» холестерина в крови.

За счет эйкозаноидов жиры омега-3 расширяют кровеносные сосуды, увеличивают приток крови к органам и тканям, препятствуют возникновению артериальной гипертензии. Они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. За счет нормализации обмена холестерина и снижения свертываемости крови уменьшается риск возникновения атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Внимание! Поступление полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 на протяжении последних трех месяцев внутриутробного развития плода и первого года жизни ребенка очень важно для нормального развития нервной системы.

Эйкозаноиды, которые образуются из омега-3 кислот, являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммуномодулирующее действие.

Воздействие омега-3 жирных кислот на пищеварительную систему некоторые ученые считают неоднозначным. С одной стороны, жиры омега-3, как и все липиды, являются довольно трудноперевариваемыми веществами, а их избыточное потребление может вызвать обострение хронических заболеваний пищеварительной системы, в частности хронического панкреатита. Кроме того, они способствуют снижению свертываемости крови, что, помимо уменьшения риска возникновения инфаркта миокарда, вызывает повышение риска желудочно-кишечных кровотечений. С другой стороны, эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительное действие.

Омега-6 кислоты

Гамма-линоленовая кислота – одна из самых важных представительниц кислот омега-6. При ее недостатке могут развиться экзема, бесплодие, нервные заболевания и болезни печени.

Омега-6 кислоты содержатся в кукурузном, подсолнечном, кунжутном и сафлоровом маслах. Их употребление в пищу снижает риск развития склероза, артрита, сахарного диабета и кожных заболеваний. Помимо этого, гамма-линоленовая кислота выполняет важнейшую функцию: из нее синтезируется гормоноподобное вещество простагландин Е1, которое оказывает выраженное противовоспалительное и антиаллергическое действие.

Внимание! Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта омега жиры следует принимать с осторожностью, не превышая рекомендуемую суточную дозу потребления.

Полезные жиры: соблюдаем оптимальный баланс

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

Внимание! Для здоровых людей пропорции кислот омега-6 и омега-3 должны составлять 4:1 соответственно, для больных – 2:1. Сегодня же это соотношение часто доходит до 20:1.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/59c675688139bac8715b2d5e/5a21e69c48c85e9aaf7f89b3

Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/zhirnye-kisloty-omega-3-i-6-polza-pravilnyy-balans/